องค์การอนามัยโลก มีคำแนะนำให้เราบริโภคผักและผลไม้ไม่ต่ำกว่าวันละ 400 กรัมต่อวัน เพื่อผลในการสร้างเสริมสุขภาพให้แข็งแรง แต่คนส่วนมากมักมีความเข้าใจที่ว่า น้ำตาลในผลไม้นั้นเป็น “น้ำตาลที่ดี” ไม่ก่ออันตรายใด ๆ ต่อร่างกาย เพราะเป็นแหล่งอาหารจากธรรมชาติแต่นั่นก็เป็นความเข้าใจที่ผิด เพราะน้ำตาลที่พบในผลไม้นั้นหากรับประทานมากเกินไปก็จะก่อเกิดโทษมากกว่าเกิดประโยชน์ให้แก่ร่างกายและเป็นสาเหตุทำให้เกิดโรคในกลุ่ม NCDs ตามมาได้ โดยน้ำตาลในผลไม้มีด้วยกันถึง 3 ชนิด คือ ฟรุกโทส กลูโคส และซูโครส ซึ่งแต่ละประเภทจะมีคุณประโยชน์และโทษดังนี้
           1. น้ำตาลกลูโคส (Glucose)
      เป็นน้ำตาลประเภทเดียวกันกับน้ำตาลในเลือด ร่างกายสามารถสร้างขึ้นเองได้ตามธรรมชาติโดยสังเคราะห์ขึ้นที่ตับ จากการเปลี่ยนพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่ได้จากอาหาร จากนั้นกลูโคสก็จะถูกดูดซึมเข้าสู่ตับ และถูกส่งต่อไปยังส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย กลูโคสจึงเป็นแหล่งพลังงานสำคัญที่หล่อเลี้ยงเซลล์ต่าง ๆ ในร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งเซลล์สมอง
         อย่างไรก็ตามผู้ป่วยโรคบางชนิด เช่น ผู้ป่วยเบาหวาน ควรหลีกเลี่ยงกลูโคสเพราะจะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณพลังงานของน้ำตาลเกินความจำเป็น แต่สำหรับในบุคคลทั่วไป การได้รับกลูโคสในปริมาณที่พอเพียงจะช่วยให้ร่างกายมีพลังงานในการทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ดี จึงเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการพลังงานในการทำกิจกรรม เช่น นักวิ่ง นักกีฬา รวมทั้งเหมาะกับผู้ที่อ่อนเพลียง่าย ไม่รู้สึกกระปรี้กระเปร่า ทั้งนี้หากได้รับเกินความต้องการจะส่งผลให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว
           2. น้ำตาลฟรุกโทส (Fructose)
         คือ น้ำตาลที่พบได้มากในผักและผลไม้ที่มีรสหวาน รวมทั้งน้ำผึ้ง นิยมนำมาใช้สำหรับผสมเครื่องดื่ม เช่น น้ำหวาน น้ำอัดลม และน้ำผลไม้ที่มีรสหวาน น้ำตาลฟรุกโทสไม่มีส่วนในการให้พลังงานแก่สมองและกล้ามเนื้อ เมื่อเข้าไปในกระแสเลือดจะถูกนำไปสะสมที่ตับโดยตรง หากรับประทานในปริมาณมากก็จะทำให้เกิดภาวะไขมันพอกตับ และสามารถพัฒนาเป็นภาวะตับแข็ง นำไปสู่มะเร็งตับได้ นอกจากนี้ฟรุกโทสยังไประงับการหลั่งของสารอินซูลินจึงทำให้มีความเสี่ยงสูงต่อการเป็นโรคที่เกิดจากการเผาผลาญอาหารผิดปกติ เช่น โรคความดันสูง น้ำตาลในเลือดสูง โรคอ้วนลงพุง ระดับคอเลสเตอรอลผิดปกติ    (ไตรกลีเซอร์ไรด์และ LDL-C สูง) ซึ่งนำไปสู่การเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวานอีกด้วย โดยเฉพาะผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 มีโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้มากและเร็วกว่าคนที่ไม่เป็น เนื่องจากอินซูลินเป็น Growth Factor ตัวหนึ่งที่กระตุ้นการโตของเนื้อเยื่อและเซลล์ เร่งให้มีติ่งเนื้อโตเร็วและพัฒนาเป็นมะเร็งได้เร็วขึ้น
             3. น้ำตาลซูโครส  (Sucrose)  
       ร่างกายจะสามารถดูดซึมน้ำตาลซูโครสจากอาหารที่รับประทานเข้าไปได้ทางลำไส้เล็ก โดยในกระบวนการดูดซึมนั้น ลำไส้เล็กจะมีการหลั่งเอนไซม์ซูเครส (Sucrase) เพื่อย่อยน้ำตาลซูโครสให้ออกมาเป็นน้ำตาลโมเลกุลเดี่ยว ได้แก่ น้ำตาลฟรุกโตส และกลูโคส หลังจากนั้นจะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด โดยน้ำตาลซูโครสและฟรุกโตส   จะทำให้ระดับไขมัน กลูโคส อินซูลินและกรดยูริกในเลือดสูงขึ้น เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญทำให้เกิดโรคหัวใจ ขาดเลือดและโรคเบาหวาน ดังนั้นการรับประทานน้ำตาลเกินความต้องการ เมื่อใช้ไม่หมดจะเป็นพลังงานส่วนเกินและเปลี่ยนรูปเป็นไขมันเก็บสะสมในร่างกายอันเป็นสาเหตุของ “ภาวะอ้วนลงพุง” ซึ่งเป็นตัวการทำให้เกิดโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และไขมันอุดตันในเส้นเลือด
            ดังนั้นเราจึงควรเลือกกินผลไม้อย่างระมัดระวัง เพราะกินมากไปอาจทำให้ร่างกายได้รับน้ำตาลมากเกินพอดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มผู้ป่วย หรือผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน

4 เทคนิคการเลือกรับประทานผักผลไม้เพื่อลดความเสี่ยงโรคเบาหวาน
          1. หวานน้อยไม่ได้ดีเสมอไป หลายคนมีหลักการพื้นฐานในการเลือกบริโภคผลไม้ว่า ให้เลือกบริโภคผลไม้ที่หวานน้อยเป็นหลัก แต่ไม่ใช่ในทุกกรณี เพราะผลไม้บางประเภท แม้รสหวานน้อย แต่กลับมีส่วนประกอบของน้ำตาลกลูโคส และ ซูโครส ในสัดส่วนที่สูง หากบริโภคโดยไม่ระมัดระวัง ผู้ที่มีความเสี่ยงหรือเป็นโรคเบาหวานอาจเกิดอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น แก้วมังกร กล้วยหอม กล้วยเล็บมือนาง ข้าวโพดเหลืองต้ม สละ ระกำ ลูกท้อ สับปะรดภูแล
            2. ผลไม้อบแห้งก็ต้องระวัง ผลไม้อบแห้ง เช่น ลูกเกด ลูกพลับ พุทราจีนแห้ง อินทผลัม ฯลฯ นั้น แม้ว่าเป็นชนิดที่ไม่ได้ผ่านกระบวนการเติมน้ำตาล เช่น การนำไปแช่อิ่ม กวน หรือ คลุกพริกกะเกลือ ก็ต้องบริโภคอย่างพอดี เนื่องจากส่วนที่เป็นน้ำได้ระเหยออกไปมาก จึงทำให้มีน้ำหนักเบาลง ซึ่งอาจทำให้บริโภคได้มากกว่าขณะเป็นผลไม้สด เพราะอิ่มช้ากว่า ในขณะที่ปริมาณน้ำตาลมีเท่าๆ กัน อย่างเช่น พุทราจีนแห้ง 100 กรัม มีน้ำตาลอยู่ถึง 13 ช้อนชา อินทผลัมน้ำหนักเท่ากัน มีน้ำตาล 14 ช้อนชา
           3. ผลไม้สดดีที่สุด คำแนะนำให้บริโภคผลไม้สม่ำเสมอเป็นประจำนั้น มุ่งที่ผลไม้สดเท่านั้น และไม่อาจทดแทนได้ด้วยผลไม้แปรรูป เช่น ผลไม้แช่อิ่ม กวน หรือคลุกเกลือน้ำตาล รวมทั้ง น้ำผลไม้สำเร็จรูป เพราะวิตามินและสารที่มีคุณค่าในผลไม้จะสูญสลายไปตามอายุและการได้รับความร้อน อีกทั้ง ในผลไม้แปรรูปและน้ำผลไม้ยังมีการเติมน้ำตาลเพื่อปรุงรสให้ชวนบริโภคเข้าไปอีกจำนวนมาก และอาจรวมถึงสารเคมีต่างๆ อีกด้วย
          4. กินผักให้มากกว่าผลไม้ ในการปฏิบัติตามข้อแนะนำให้บริโภคผักผลไม้วันละ 400 กรัม เพื่อสร้างเสริมสุขภาพและห่างไกลจากโรคภัยไข้เจ็บ ควรเลือกบริโภคผักก่อนเป็นอันดับแรก และผลไม้เป็นส่วนเสริม เพื่อให้มั่นใจว่าจะไม่กลายเป็นการ “หนีเสือปะจระเข้” จากการได้รับน้ำตาลจากผลไม้ล้นเกิน จนกลายเป็นการเร่งให้เกิดโรคอื่นๆ ตามมา

แหล่งที่มา

สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ. (2566). รู้ทัน ‘น้ำตาลในผลไม้’ กินอย่างไรไม่เสี่ยงเบาหวาน สืบค้นจาก https://www.thaihealth.or.th/?p=351225