แคลเซียมเป็นสารอาหารที่สำคัญของคนทุกวัย แต่การจะกินให้ถูกต้องเหมาะสมต้องทำอย่างไร ผศ. ดร. นพ.สักกาเดช ลิ้มมหาคุณ หัวหน้าภาควิชาออร์โรปิดิกส์ คณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ มาอธิบายดังนี้

ทำไมต้องกินแคลเซียม
         เนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตแคลเซียมได้ ต้องได้รับแคลเซียมจากการรับประทานอาหาร แคลเซียมมีประโยชน์ต่อหัวใจ กระดูก ระบบกล้ามเนื้อ และระบบเส้นประสาท หากได้รับแดลเซียมไม่เพียงพอจะมีผลต่ออวัยวะต่างๆ ในร่างกาย เช่น หากเป็นเด็กจะไม่สูง เสี่ยงต่อภาวะกระดูกพรุนเมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ ระบบกระดูกและกล้ามเนื้อทำงานได้ไม่สมบูรณ์

ปริมาณแคลเซียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน
ผู้ชาย
         - ช่วงอายุ 19 - 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
         - ช่วงอายุ 51 - 70 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
         - อายุตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม
ผู้หญิง
         - ช่วงอายุ 19 - 50 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,000 มิลลิกรัม
         - ช่วงอายุ 51 - 70 ปี ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม
         - อายุตั้งแต่ 71 ปีขึ้นไป ควรได้รับแคลเซียมวันละ 1,200 มิลลิกรัม
        โดยแหล่งอาหารที่มีแคลเซียม ได้แก่ นม กุ้งแห้ง กะปิ ปลาเล็กปลาน้อย ปลาสลิด หอยนางรม งาดำ ผักใบเขียวที่มีลักษณะแข็ง เช่น คะน้า ใบยอ ใบชะพลู

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากอาหาร
         - กุ้งแห้ง 100 กรัม มีปริมาณแคลเชียม 2,305
         - ปลาสลิดทอด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม
         - ปลาเล็กปลาน้อย 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม
         - กุ้งฝอยทอด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,339 มิลลิกรัม

ตัวอย่างปริมาณแคลเซียมจากผัก
         - ใบยอ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 469 มิลลิกรัม
         - ยอดใบมะขาม 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 995
         - งาดำ 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 1,452 มิลลิกรัม
         - เห็ด 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 541 มิลลิกรัม
         - ถั่ว 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 965 มิลลิกรัม
หากมีความมั่นใจว่าอาหารที่รับประทานมีแคลเซียมอย่างเพียงพอ ก็ไม่จำเป็นต้องเสริมแคลเซียม แต่หากรู้สึกว่าร่างกายขาดแคลเซียมและต้องการเสริมแคลเซียมสามารถเลือกกินได้จากที่แพทย์แนะนำ

ประเภทของแคลเซียม
           1. แคลเซียมคาร์บอเนต ปริมาณแคลเซียม 400 กรัมมีปริมาณแร่ธาตุ 40 เปอร์เซ็นต์ และเปอร์เซ็นต์ในการดูดซึม39 เปอร์เซ็นต์
           2. แคลเซียมฟอสเฟต ปริมาณแคลเซียม 383 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 38 เปอร์เซ็นต์
           3. แคลเซียมแอซีเตต ปริมาณแคลเซียม 253 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 25 เปอร์เซ็นต์  
           4. แคลเซียมชิเตรต ปริมาณแคลเซียม 210 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 21 เปอร์เซ็นต์ และเปอร์เซ็นต์ในการกดูดซึม 50 เปอร์เซ็นต์
           5. แคลเซียมแลคเตท ปริมาณแคลเซียม 130 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 13 เปอร์เซ็นต์
           6. แคลเซียมกลูโคเนต ปริมาณแคลเซียม 93 กรัม มีปริมาณแร่ธาตุ 9 เปอร์เซ็นต์

เลือกกินแคลเซียมอย่างไรดี
          แคลเซียมคาร์บอเนต ข้อดีคือราคาถูก หาซื้อได้ง่าย ข้อเสียคือดูดซึมยาก ทำให้มีปัญหาเรื่องท้องผูก
         แคลเซียมซิเตรต ราคาค่อนข้างสูง ข้อดีคือดูดซึมได้ดี
        หากรับประทานแคลเซียมชนิดที่ดูดซึมยาก ควรรับประทานพร้อมกับมื้ออาหารหรือหลังอาหารทันทีเพื่อช่วยเพิ่มการดูดซึมได้ดีขึ้น หากเลือกแคลเซียมชนิดแคลเซียมชิเตรตซึ่งดูดซึมได้ดีอยู่แล้ว จะรับประทานในขณะที่ท้องว่างระหว่างมื้ออาหาร หรือหลังมื้ออาหารก็ได้ เพราะอาหารไม่มีผลต่อการดูดซึม

แหล่งที่มา
สักกาเดช ลิ้มมหาคุณ. (2567, มิถุนายน). แคลเซียม กินอย่างไรให้ได้ประโยชน์. ชีวจิต, 25(594), 58-59.