รู้ไหมว่า ผู้ที่มีไขมันพอกตับในปริมาณมากและสะสมเป็นเวลานานจะเกิดภาวะตับแข็งตามมา ทำให้มีโอกาสเสียชีวิตจากภาวะตับแข็งหรือจากโรคมะเร็งตับได้

         ภาวะไขมันพอกตับและภาวะตับแข็ง ถือเป็นโรค NCDs ที่พบได้บ่อยมากในปัจจุบัน เป็นโรคที่เกิดจากการ มีพฤติกรรมการดำเนินชีวิตประจำวันและการทานอาหารที่ผิดไปจากหลักธรรมชาติ ไม่ว่าจะเป็น อาหารปิ้งย่าง อาหารประเภททอด อาหารที่มีไขมันสูง อาหารฟาสต์ฟู้ด น้ำผลไม้ ขนมหวาน หรือเบเกอรีที่มีน้ำตาลสูง ล้วนเป็นอาหารก่อให้เกิดภาวะไขมันพอกตับได้หากทานเป็นประจำ

         วันนี้เราจึงขอแนะนำ 4 เมนูเพื่อสุขภาพ ที่ช่วยบำรุงตับ ลดไขมันสะสมในตับ มาฝากทุกคนกันค่ะ

         1. ควินัวอกไก่ผักรวม

            เมนูทำง่าย ไขมันต่ำ อัดแน่นไปด้วยคุณประโยชน์ต่อตับ ช่วยลดระดับไขมัน จากวัตถุดิบชั้นดีอย่าง ควินัว อกไก่ อะโวคาโด บล็อกโคลี่ ถั่วลูกไก่

            1.1 ควินัว

                       พืชตระกูลข้าวที่ขึ้นชื่อว่าเป็น Superfood อุดมด้วยสารอาหารมากกว่าธัญพืชชนิดอื่น ๆ โดยเป็นแหล่งรวมกรดอะมิโน มีโปรตีนสูง มีสารฟลาโวนอยด์ช่วยต้านอนุมูลอิสระ ไขมันดีที่จำเป็นต่อร่างกาย ไฟเบอร์หรือกากใยอาหารมากกว่าข้าวกล้อง 2 เท่า รวมทั้งแร่ธาตุแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

            1.2 อกไก่

                       มีโปรตีนสูงแต่ไขมันต่ำ ซึ่งอกไก่เป็นส่วนที่มีลีนโปรตีน (Lean Protein) หรือแหล่งโปรตีนที่มีไขมันต่ำที่ดีที่สุด กรดอะมิโนลิวซีน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและไม่กระตุ้นอินซุลิน ทำให้เพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้เร็วขึ้น และ วิตามินบี 3 ช่วยกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมันไปเป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายสามารถนำไปใช้ได้มากขึ้น ซึ่งนอกจากจะช่วยลดการสะสมของไขมันในร่างกาย ซึ่งจะส่งผลดีต่อตับ

            1.3 อะโวคาโด

                       อุดมด้วยไขมันดี ได้แก่ กรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว: Monounsaturated Fat (MUFA) เช่น กรดไขมันโอเมก้า 9 ถึงร้อยละ 70 ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL-C) ลดไขมันร้าย (LDL-C) ลดไตรกรีเซอร์ไรด์ และมีกลูตาไธโอน ช่วยขจัดสารพิษสะสมในตับ ลดโอกาสเกิดโลหะหนักสะสมในตับ และบำรุงตับให้แข็งแรง

            1.4 บล็อกโคลี

                       อุดมไปด้วยสารซัลโฟราเฟน สารพฤกษเคมีที่กระตุ้นเอนไซม์เพื่อใช้ในการขจัดสารพิษ โดยควบคุมระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการขจัดสารพิษ ป้องกันการก่อมะเร็งในระยะเริ่มต้น ช่วยเพิ่มไขมันดี (HDL-C) ลดไขมันร้าย (LDL-C) และลดไตรกรีเซอร์ไรด์ อีกทั้งอุดมด้วยไฟเบอร์ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ช่วยให้ตับขจัดสารพิษและไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้ตับแข็งแรงและสลายไขมันออกจากตับได้

            1.5 ถั่วลูกไก่

                        อุดมไปด้วยไฟเบอร์ หรือเส้นใยอาหารที่เรียกว่า ราฟฟิโนส (Raffinose)  ซึ่งมีประโยชน์ต่อ      การทำงานของลำไส้และระบบย่อยอาหาร โดยช่วยสร้างแบคทีเรียที่ดีให้แก่ลำไส้ ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ช่วยให้ตับขจัดสารพิษและไตรกลีเซอไรด์ออกจากร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพทำให้ตับแข็งแรงและสลายไขมันออกจากตับได้

         2. สเต็กแซลมอนใส่หน่อไม้ฝรั่ง

             เมนูนี้ยอดฮิตเพื่อสุขภาพของใครหลาย ๆ คน อีกทั้งยังมีประโยชน์ในการช่วยลดความเสี่ยงไขมันพอกตับได้อีกด้วย

             2.1 แซลมอน

                        อุดมด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ช่วยลดระดับไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับได้ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น

             2.2 หน่อไม้ฝรั่ง

                       อุดมด้วยโปรตีน วิตามินบี วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเค แร่ธาตุต่าง ๆ ไฟเบอร์ และกลูตาไธโอนที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ช่วยตับขจัดสารพิษออกจากร่างกาย ช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอล ทำให้ตับแข็งแรงและสลายไขมันออกจากตับได้

         3. ซุปผัก

             เมนูทานง่าย และได้ประโยชน์จากผักหลายชนิด ทั้งกะหล่ำปลี มะเขือเทศ หัวไชเท้า และแคร์รอต ซึ่งมี ใยอาหารสูง จึงช่วยบำรุงตับและลดไขมันพอกตับ จะทานเป็นซุป หรือทานคู่กับข้าวสวยก็ช่วยให้อยู่ท้องพอดี

             3.1 มะเขือเทศ

                        อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนและไลโคปีน รวมทั้งไฟโตนิวเทรียนท์ต่าง ๆ  ช่วยป้องกันการเกิดพิษโลหะหนักในตับ ช่วยล้างสารพิษและกำจัดอนุมูลอิสระที่ส่งผลให้เซลล์เสื่อมออกไปได้      ลดภาระการทำงานของตับได้ดี มีใยอาหาร สารคลอรีนและซัลเฟอร์ของน้ำมะเขือเทศ ช่วยดีท็อกซ์และการขับถ่าย อีกทั้งวิตามินซี ช่วยการทำงานของน้ำย่อยในขณะทำลายเชื้อโรค ช่วยเปลี่ยนคอเลสเตอรอลไปเป็นกรดน้ำดี ทำให้คอเลสเตอรอลในเลือดลดลง กระตุ้นการทำงานของลำไส้ ตับและไตให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

             3.2 หัวไชเท้า

                        มีสารพฤกษเคมีต่าง ๆ เช่น อัลลิซิน (Allicin) มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ ลดการแบ่งตัวของเซลล์มะเร็งและเนื้องอก ช่วยกระตุ้นเอนไซม์ในการทำลายพิษ ช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด มีวิตามินซีและสารกลุ่มฟีนอล (Phenol) ช่วยล้างสารพิษและต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นการไหลเวียนของน้ำดี ทำให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันแข็งแรง    มีไฟเบอร์ที่ช่วยชำระสารพิษจากผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ อีกทั้งยังมีแคลอรี่ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะไขมันสะสมในตับที่น้ำหนักตัวมากเกินไป

             3.3 แคร์รอต

                        อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โดยเฉพาะเบต้าแคโรทีนที่ช่วยในการต่อต้านอนุมูลอิสระ กระตุ้นเซลล์    ภูมิต้านทานในร่างกายที่ชื่อ T-helper ให้ทำงานต้านสิ่งแปลกปลอมได้ดีขึ้น ยับยั้งเซลล์ของมะเร็ง ต่อต้านการเกิดเซลล์มะเร็ง ช่วยให้ตับขับสารพิษสะสมออกจากร่างกายได้ดี ทำความสะอาดตับจากน้ำดีและขจัดไขมันส่วนเกินออกจากตับ รวมทั้งมีแคลเซียมเพคเตทช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอล

             3.4 กะหล่ำปลี

                        อุดมด้วยวิตามินซี วิตามินเค ใยอาหาร และสารอาหารอื่น ๆ ที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซัลโฟราเฟน (Sulforaphane) สารเคมเฟอรอล (Kaempferol) ที่ช่วยลดการอักเสบของร่างกาย มีกรดทาร์ทาริก (Tartaric acid) ช่วยยับยั้งขัดขวางไม่ให้น้ำตาลและแป้งกลายเป็นไขมัน จึงมีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ และมีสารพฤกษเคมีช่วยเพิ่มการสร้างกลูตาไธโอนซึ่งจำเป็นต่อตับในการล้างสารพิษ และเสริมสร้างประสิทธิภาพของตับในการล้างสารพิษ

         4. สมูทตี้โบวล์ผลไม้สด

                  รวมวัตถุดิบที่เป็นทั้งผลไม้ต่าง ๆ  และนมธัญพืชที่มีทั้งกรดอะมิโน ไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients) และสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์ นำไปปั่นรวมกันจนได้เทกเจอร์ที่ข้นพอดี และโรยหน้าด้วยธัญพืชอบแห้งหรือผลไม้ตามชอบ อร่อย สุขภาพดี ทั้งยังส่งผลดีต่อตับ

            4.1 ข้าวโอ๊ต

                         เป็นธัญพืชที่ดีต่อสุขภาพ เป็นธัญพืชที่มีโปรตีนสูงสุดและกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกาย อุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหาร โดยเฉพาะ “เบต้ากลูแคน” สูง ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน ลดคอเลสเตอรอลและไขมันร้ายในเลือด ช่วยลดการเกิดไขมันพอกตับ ช่วยดูดซับของเสียในลำไส้จึงช่วยขับของเสียและพิษออกจากร่างกายได้ดีมาก จึงช่วยให้ตับทำงานได้ดีขึ้น

            4.2 ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

                         มีสารโพลีฟีนอล กลุ่มแอนโทไซยานิน (Anthocyanin) ที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระสูงมาก มีฤทธิ์ลดการสะสมไขมันที่ตับและช่วยลดการอักเสบของตับ บำรุงตับให้ทำงานได้ดีขึ้น ป้องกันความเสื่อมของเซลล์ตับรวมทั้งช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทำให้ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งลดลง

            4.3 กล้วยหอม

                         อุดมไปด้วยวิตามินเอ สารเบต้าแคโรทีน และวิตามินซี ที่มีฤทธิ์ต้านสารอนุมูลอิสระ มีวิตามินบี1 และวิตามินบี2 ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญน้ำตาลและไขมันในร่างกาย ที่สำคัญยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ซึ่งส่งผลดีต่อระบบขับถ่าย ช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล และช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น

           4.4 ถั่วและธัญพืช

                        ถั่วและธัญพืชต่าง ๆ เช่น อัลมอนด์ พีแคน วอลนัท เมล็ดทานตะวัน เป็นกรดไขมันดี มีกรดอะมิโนจำเป็นต่อร่างกาย และมีไฟเบอร์สูง ช่วยเอนโซม์ของตับ ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ตับโดนทำลายน้อยลง และไขมันพอกตับน้อยลง แต่ต้องรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม ไม่มากจนเกินไป

           4.5 นมถั่วเหลือง

                        นมถั่วเหลืองมีสาร “จีนิสทีน (Genistein)” ช่วยต้านอนุมูลอิสระ และปรับไขมันที่สะสมในตับให้มีความสมดุล ช่วยชะลอโรคตับที่เกิดจากโรคไขมันสะสมในตับที่ไม่ได้เกิดจากการดื่มแอลกอฮอล์ ถือเป็นอีกหนึ่งอาหารที่มีบำรุงตับเป็นอย่างดี

           4.6 กีวี

                        อุดมด้วยวิตามินซีสูง มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยลดการอักเสบและส่งเสริมการทำงานของตับให้ดีขึ้นช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เพิ่มไขมันดี (HDL-C) และลดระดับไตรกลีเชอไรด์ในเลือด ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงภาวะไขมันพอกตับ